Considerada um superalimento, a ingestão está associada ao controle de peso corporal e de doenças como diabetes e hipertensão, a atual “queridinha” das dietas ganha cada dia mais consumidores. Leia o texto a seguir e entenda por que.
O que é
A semente ou grão de chia é originário do México e Guatemala, as sementes são ovais e pequenas e a coloração pode variar (branca, preta, cinza ou marrom). Nas regiões andinas, segundo ancestrais, os guerreiros consumiam pequenas porções destas sementes e lutavam por dois dias. Em razão desta lenda o nome chia, que significa força.
Características nutricionais
As características nutricionais da chia variam de acordo com o solo de cultivo, por exemplo, em solos mais secos a semente apresenta maior teor de proteínas e ômega 3. Atualmente o plantio acontece principalmente em alguns estados do México e em países como Argentina, Bolívia, Peru e Colômbia.
Em 100g de sementes contém 36% de fibras insolúveis e 5% de fibras solúveis, totalizando 40% de fibras dietéticas, que possuem diversos efeitos benéficos como controle da glicemia e aumentando saciedade. Segundo pesquisadores, o grão de chia apresenta teores de proteína maior que grãos como a quinoa, aveia, amaranto, cevada e arroz, além de diversos aminoácidos essenciais. Ainda é rica em ferro, fósforo, selênio, potássio e magnésio e ômega 3.
Benefícios
• Aumenta saciedade e controle da glicemia: Devido a grande quantidade de fibras solúveis que formam um gel no estômago e intestino que garante o aumento do quimo, prolongando o tempo de absorção da glicose e aumentando a saciedade.
• Melhora a constipação intestinal: As fibras solúveis também favorecem a fermentação das bactérias do cólon intestinal, contribuindo para uma microbiota mais saudável. Já as fibras insolúveis, tem a capacidade de absorver água, e aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume de fezes, facilitando a evacuação.
• Controle de dislipidemias e doenças cardiovasculares: O gel formado pelas fibras insolúveis e água, parte da gordura consumida em excesso fica retido neste gel e é eliminado nas fezes.
• Saúde óssea: A chia possui boa quantidade de cálcio e magnésio, que é importante para a saúde dos ossos. A combinação desses minerais desempenha um importante papel na parte da construção óssea e muscular.
• Saúde mental e humor: o magnésio também é excelente para o funcionamento mental, atua no nosso humor, no combate ao estresse e na melhora da nossa motivação.
• Antioxidante: É excelente fonte vegetal de ômega 3, o mesmo encontrado na sardinha, salmão e atum. Assim como na linhaça, pode ser consumida em saladas, iogurtes etc. Porém ao contrário desta, não há necessidade de triturar para absorver o ômega 3. Além de combater os radicais livres, este nutriente é importantíssimo no controle do colesterol “ruim” e triglicerídeos.
Como consumir
O óleo ou semente de chia podem ser encontrados em casas de produtos naturais. As maneiras de consumir são bastante variadas, a criatividade que manda. Pode-se adicionar em sucos, iogurtes, frutas picadas, saladas e no preparo de alguns alimentos como bolos, tortas e pães. Ao consumir, vale atentar para as quantidades, apesar de tantos benefícios uma colher de sopa tem em média 65 calorias. O ideal é consumir no máximo 2 a 4 colheres de sopa das sementes ou 2 colheres de sopa de óleo por dia.
Ainda que os estudos sejam promissores e mostram que a chia tem grandes benefícios, mais estudos são necessários para avançar ainda mais quanto ao potencial deste alimento. Novamente reforço o que sempre digo, as individualidade existem e precisam ser respeitadas. A chia deve ser associada uma dieta saudável, balanceada e principalmente diversificada junto às atividades físicas.
Por Gislene Paixão - Nutricionista Garnet
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